Pánikbetegségem története (PART 5)

Mindig úgy indultam el, hogy meg tudod csinálni, és amikor jött a szédülés, a szívdobogás, akkor mondogattam magamnak, hogy ez csak pánik, semmi más, nem lesz gond.

A pánikrohamoknál segített nekem, ha elkezdtem feszegetni az izmaimat, mert akármennyire feszült is vagy, az izmokat tudod tovább feszíteni. Ütemesen végig feszítettem az egész testemen az izmokat, és ellazítottam, többször egymás után, ez segített ellazulni.

A légzés is nagyon fontos, amikor pánikrohamod van, nekem bevált, hogy 3 ütemben szívtam be a levegőt, és 4 ütemben fújtam ki, fontos, hogy a kifújás mindig egy ütemmel hosszabb legyen. A zacskós levegővétel is segíthet.

Hasznos terápiás eszköz a napló vezetése a pánikrohamokról, milyen helyzetekben és hogyan jönnek létre. Ennek célja a háttérben rejlő negatív automatikus gondolatok megtalálása, amelyek a pánik létrejöttéhez vezetnek, pl. “Mindenki engem néz”, “El fogok ájulni”, stb.) Ezen gondolatok automatikus megjelenése vezethet a szorongás fokozódásához, és okozzák a fizikai tünetek megjelenését. Amennyiben ezeket átfogalmazzuk vagy leállítjuk őket, nem alakul ki a pánikroham.

A pszichológus tanácsára írtam egy listát, amit azóta is a pénztárcámban hordok. Ez azért segít, mert amikor pánikolsz, akkor nem tudsz tiszta aggyal gondolkodni, amikor rohamom volt, akkor előszedtem, és sorban egymás után alkalmaztam azokat a technikákat, amik segítettek már.

Az én listámon ez áll:

  • Tereld el a figyelmedet!
  • Figyelj a légzésre!
  • Feszítsd meg az izmaidat!
  • Relaxálj!
  • Egyél egy rágót!
  • Egyél Sedacur Fortet!
  • Sportolj!
  • Mondd el valakinek, hogy épp pánikrohamod van!
  • ENGEDD EL, ÉS ÉLVEZD A PILLANATOT!

Majdnem egy évbe telt, ami szörnyű volt, de sikerült legyőznöm, mert tudtam, hogy én vagyok az erősebb, és nem vagyok hajlandó leélni úgy az életem, hogy folyamatosan szorongok, hogy mikor jön a következő roham. Nagyon nehéz időszak volt, de sokat köszönhetek neki. Elindultam egy önismereti úton, sokat tanultam magamról, önismereti tréningre jártam, sok könyvet olvastam a pozitív gondolkodásról. Megváltoztatott a pánik, de jó irányba. Legyőztem vele együtt a megfelelési kényszeremet, már nem érdekel, hogy mit gondolnak az emberek, ha én a színházi előadás közepén felállok, és kimegyek, mert rosszul vagyok. Mertem beszélni a problémáimról másoknak is, és rengetegen küzdünk ezzel.

Fontos, hogy tudd, a pánikbetegséggel küzdő emberek szociálisan érzékenyek, magas empátiával bírnak, hiszen figyelnek a másikra, és mások visszajelzései nagyon magas értéket képviselnek számukra. Az életem és a munkám során próbálom az előnyömre fordítani ezt az érzékenységet, biztos megvan az oka annak, hogy miért kaptam ezt a képességet, próbálom mások fejlesztésére, és segítésére használni.

Néha nagyon kilátástalannak tűnt, de hidd el, hogy van kiút és megoldás. Mindenkinek más módszer válik be, de nem szabad feladni, mert le lehet győzni. Néha még most is jelez a testem, és produkálja  a tüneteket, de már tudom, hogy ez „csak” pánik, és ahogy ezt kimondom magamban el is múlnak a tünetek. Ha van kérdésed, vagy tanácsra van szükséged, írj bátran, szívesen segítek, ha tudok.

L

Tennivalók a vonzás törvényének működtetéséhez

Légy pozitív! Csak vágyni kell rá és megkapod! A vonzás törvénye elhozza neked! Minden elérkezik hozzád a kellő időben!

Olyan sokszor halljuk és olvassuk ezeket, de a hogyant már ritkábban. Michael J. Losier Így működtesd a vonzás törvényét! című könyvében lépésről lépésre mutatja be, hogy mit is kell tennünk, könnyen megvalósítható tippekkel kiegészítve. Én végigcsináltam és a mai napig használom a technikát, csak ajánlani tudom. 🙂

bb08c8029fdfd4162a3e94c22b784616

Bővebben…

Csak ma

csak ma

  • Csak ma boldog leszek.
  • Csak ma megpróbálok alkalmazkodni az adott helyzethez. Úgy veszem családomat, üzleti ügyeimet és szerencsémet, ahogy azok vannak, és nem próbálom meg vágyaimhoz igazítani őket.
  • Csak ma törődni fogok a testemmel. Vigyázok rá, táplálom, nem élek vissza vele és nem hanyagolom el, hogy tökéletesen engedelmeskedjen parancsaimnak.
  • Csak ma kedves leszek. Halkan szólok, udvariasan viselkedem, bőkezű leszek a dicsérettel; nem bírálok, hibát sem keresek, és senkit nem próbálok megrendszabályozni, vagy megjavítani.
  • Csak ma csiszolni fogom az elmémet. Tanulok valami hasznosat és nem leszek szellemileg tunya.
  • Csak ma szakítok magamnak egy fél órát. Pihenni fogok, hogy egy kicsit távlatokban is képes legyek gondolkodni.
  • Csak ma edzeni fogom a lelkem. Jót teszek valakivel és titokban tartom. Megcsinálok legalább két dolgot, amihez nincs kedvem.
  • Csak ma megpróbálok a mai napnak élni.
  • Csak ma napirendet készítek.
  • Csak ma nem fogok félni. Nem fogok félni attól, hogy boldog legyek, élvezzem a szépet, szeressek, és higgyem, hogy akiket szeretek, viszont szeretnek.

/Kerner Tibor: Sziklaszilárd önbecsülés/

Autogén tréning

Ahogy ígértem néhány info az autogén tréningről.

“Az autogén tréning nevű relaxációs eljárás főként J.H. Schultz nevéhez kötődik. Ez az egyik orvostanilag legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs módszer, amely erősíti a test öngyógyító folyamatait. Az autogén tréning saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat használja fel, ahogyan azt a neve is kifejezi – autogén.

Az autogén tréning működési elve

Az autogén tréning lényege, hogy a rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlatokkal – belső koncentrációval és önmagunkra irányuló passzív figyelemmel – létrehozzuk a pszichés és testi ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő relaxált állapotban elménk befolyásolni képes testünk ön-regulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja. Az autogén tréning eljárás lehetővé teszi a stressz kontrolálását oly módon, hogy megtanítjuk autonóm idegrendszerünket ellazítani. Ez a módszer a “passzív koncentráció” fogalmára épül: vagyis azáltal próbáljuk meg elérni az ellazulás során megfogalmazott célunkat, hogy nem dolgozunk rajta aktívan, csak hagyjuk, hogy megtörténjen. Ezt a módszer úgy teszi lehetővé, hogy a rendszeres gyakorlással a testi és pszichés működésünket aktuális céljaink megfelelően leszünk képesek szabályozni.

Az életünk során mindenki megtanulta, hogyan legyünk képesek akaratlagos feszültséget elérni testünkben és elménkben abból a célból, hogy teljesítményünket fokozzuk. Akaratunk és figyelmünk koncentrálásával hatalmas energiákat tudunk megmozgatni egy cél elérése érdekében. Sajnos a “feszültség megtanulása” mellett azonban elmulasztottuk megtanulni, hogy kell feloldódva ellazulni. Ha ez a feszültség folyamatosan fennáll, akkor az egyensúlyunk felbomlik és ez nyugtalanságot, állandó idegességet okoz. Ha ez a lelki zavar folyamatosan fennáll, akkor kóros elváltozásokat okoz a testünk valamelyik területén, ezt nevezzük pszichoszomatikus megbetegedéseknek. Nagyon fontos tehát megtanulnunk, hogy hogyan oldjuk fel ezt a feszült tudatállapotot.

Az autogén tréning megtanulása terapeuták segítségével és ellenőrzésük alatt folyik. A gyakorlatokat később a páciensek egyre inkább önmaguk végzik. A tanulási folyamat végeztével ez a módszer beépülhet a napi gyakorlatba, hogy biztosítsa az elért eredmények állandóságát. Az autogén tréning elsajátításához képzett szakember segítségével kb. 15-20 alkalom szükséges. Ez idő alatt naponta többször végezzük a gyakorlatokat otthon is, ami betegségünk tünetének enyhüléséhez vezet. Miután a tanulási szakaszt befejeztük és a módszer mindennapos gyakorlatunkká vált, kb. 2-3 hónap elteltével várható a teljes gyógyulás és a tünetek megszűnése. Amennyiben nincs szó kialakult betegségről, akkor is ajánljuk az autogén tréninget, mivel jelentősen hozzájárul életminőségünk és közérzetünk javulásához. A módszer rendszeres gyakorlásának eredményeképpen rövidebb idő alatt mélyebben és nyugodtabban pihenünk, nő a fizikai tűrőképességünk, a pszichés feszültségtűrésünk, fokozódik a teljesítmény, fejlődik az önismeretünk.”

Forrás: http://www.relaxacio.hu/autogen-trening-relaxacio/

Itt meg tudod hallgatni, hogy konkrétan miről is van szó:

http://www.jozsefistvan.hu/hanganyagok/autogen-trening-hanganyag-a-teljes-formula-3

Szerintem nagyon fontos és javaslom, hogy szakembertől tanuld meg az alkalmazást, mert úgy lehet igazán hatásos. Nem megy elsőre a kézmelegedés, vagy lábnehezedés, a szakember tud segíteni. Az autogén tréning nekem már 4 éve az életem részévé vált. Nehezebb időszakokban naponta gyakorlom, az idei éves célkitűzésemben benne van, hogy napi rendszerességel végezzem.

L

Pánikbetegségem története (PART 4)

Ahogy már említettem elhatároztam, hogy segítséget kérek. Már éjszakánként is heves szívdobogással úgy ébredtem, hogy nem kapok levegőt, szó szerint fuldokoltam, és után már nem tudtam visszaaludni, mert féltem. Először egy kineziológust kerestem fel, az alábbi linkeken találsz információkat arra vonatkozóan, hogy miben tud a kineziológia segíteni:

http://www.stressz-oldas.com/p/stresszoldas-kineziologiaval.html

http://www.stressz-oldas.com/2010/12/panik-szorongas.html

5-6 alkalommal voltam, minden alkalommal mutatott nekem a kineziológus stresszoldó gyakorlatokat, amit otthon is kellett végeznem. Kaptam tőle Bach elsősegély cseppet, illetve van már rágó, és cukorka is (http://www.viragterapia.hu/friss-hirek/az-a-hires-elsosegely-csepp.html, http://biofalva.hu/bach_rescue_pasztilla_elsosegely_pasztilla_fekete_ribizlis_izben_50_g ), a pánikroham elején kellett a nyelvre csepegtetni, a cukorka használata egyszerűbb, mert egy előadás közepén a tömegben érdekes lenne a csepegtetés. Ma már abszolút nem érdekel, hogy mit gondolnának erről, ha ez kell, hogy jobban legyek, megtenném. Jobban lettem a kineziológus segítségével, de még mindig távolinak tűnt a cél.

A táskám további tartozéka lett a Sedacur Forte, ami azóta is van a táskámban a biztonság kedvéért, ez egy több gyógynövényből álló kivonat (http://www.hazipatika.com/gyogyszerkereso/termek/sedacur_forte_bevont_tabletta/13442 ). Volt olyan időszak, amikor szedtem folyamatosan, egy idő után pedig csak akkor, amikor olyan helyzetekbe kerültem, amitől már előre féltem, pl. színház. Több gyógynövény, és gyógynövénytartalmú készítmény is kapható, ami enyhíti a feszültséget. Itt olvashatsz erről egy cikket: http://antalvali.com/hirek/stresszoldas_gyogynovenyekkel

Következő körben felkerestem egy pszichológust, ő is rengeteget segített, egyre jobban lettem. Én arra bíztatlak, hogy mindenképp kérd szakember segítségét, ne várj hónapokig, sokkal könnyebb az elején elkapni.

A pszichológusom tanácsára elmentem autogén tréningre is. Az autogén tréningről írok majd egy másik bejegyzésben.

L

Pánikbetegségem története (PART 3)

Nagyon sok kitartással, és próbálkozással első körben sikerült legyőznöm a pánikbetegséget, a szorongás azért valamilyen szinten megmaradt, ha olyan helyzetekbe kerültem, ahol nem volt menekülési útvonal, akkor jöttek a tünetek, csak sokkal enyhébben. A színházban, és a moziban azóta is a sor szélére szeretek ülni. Néhány évig ezután elkerültek a nagyobb pánikrohamok, mert már nem féltem tőle. Öt évvel ezelőtt elveszítettem egy gyerekkori barátnőmet autóbalesetben, nehéz időszak volt, 20 éve voltunk barátnők, és annyi idős volt, mint én. Nagyon nehéz volt feldolgozni, iszonyatosan igazságtalannak éreztem, és a szomorúság mellett nagyon dühös voltam. A halálának egy éves évfordulója előtt kezdődött elölről minden. Munka mellett jártam egyetemre, vizsgaidőszak volt, nagyon kimerültem, feszült voltam, és aznap rengeteg koffeint elfogyasztottam. Este lefekvéskor jöttek a tünetek, de nagyon nagy intenzitással. Próbáltam elterelni a figyelmemet, de semmi nem segített, egyre erősebb volt, és a szívem annyira dobogott, hogy azt gondoltam szívrohamot fogok kapni.  Azt gondoltam, hogy orvoshoz kell mennem, különben megőrülök, vagy meghalok. Utolsó esélyként kipróbáltam a váltózuhanyt, hideg és meleg vízzel zuhanyoztam fél órán keresztül, amíg enyhültek a tünetek. Nagyon megijedtem, és egyből elindult a szorongás, hogy mi lesz, ha újra át kell élnem a rosszullétet, ezzel együtt automatikusan jöttek a pánikrohamok. A legijesztőbb az volt, hogy már nem tudtam helyszínekhez, eseményekhez kötni, mert mindenhol jött. Az utcán, az üzletekben, munka közben, és ami a legrosszabb volt, hogy otthon is, már ott sem éreztem biztonságban magam. Szinte folyamatosan szédültem, a szorongás nem múlt. Néha komolyan azt gondoltam, hogy nem tudok így tovább élni, mert megkeseríti az életem. Próbáltam továbbra sem feladni, elmenni dolgozni, a boltba, a barátokkal, de például az, hogy beüljek a színházba,  elképzelhetetlen volt. Elkezdtem sportolni, minden nap legalább 30 percet, ami enyhítette a tüneteket. Nagyon fontos, hogy mozogj, amikor otthon jött a roham, elkezdtem tornázni, és az egy idő után elterelte a figyelmemet. Nálam a legrosszabb mindig akkor volt, amikor nem tudtam felállni, pl. színházban. Néhány hónap után szembe kellett néznem azzal, hogy egyedül nem fogom tudni legyőzni, szakember segítségét kell kérnem. Nem láttam a kiutat, de hidd el, ha épp küzdesz vele, le lehet győzni, nekem kétszer is sikerült.

L.

Élj

“Megbocsátottam a megbocsáthatatlant, megpróbáltam pótolni a nélkülözhetetlen embereket és elfeledni az elfeledhetetleneket.

Sokszor cselekedtem indulatból, okoztam csalódást és csalódtam olyanokban, akiktől sosem vártam volna.  Öleltem, hogy védelmet nyújtsak és nevettem mikor már nem bírtam tovább.

Szereztem örök barátokat.

Szerettem és szerettek, de sokszor el is utasítottak.

Előfordult olyan is, hogy szerettek, de én nem tudtam visszaszeretni.

Repkedtem a boldogságtól, habzsoltam a szerelmet, esküdtem örök hűséget, de volt, hogy teljes erővel mentem fejjel a falnak.

Sírtam zenehallgatás, vagy fényképalbum lapozgatása közben és felhívtam valakit csak azért, hogy halljam a hangját.

Néha elég volt egy mosoly, hogy szerelmes legyek. 

Sokszor érzetem, hogy meghalok a vágytól és féltem elveszítek valakit, aki nagyon fontos számomra, a végén mégis elveszítettem.

De túléltem! és még most is Élek!

Az életet nemcsak túlélem és Neked sem ajánlom, hogy ezt tedd.

Élj!

A harcba elszántan kell menni, az életet szenvedélyesen átölelni, emelt fővel veszteni és merészen győzni, mert a világ a bátraké és az élet túl sokat ér ahhoz, hogy jelentéktelenné váljon.”

Charlie Chaplin

Készíts magadnak inspirációs táblát!

Ha már írtam a vizualizációról, nem hagyhatom ki az inspirációs táblát (vagy álomtáblát). Angolul inspiration board, vision board és dream board néven találsz róla rengeteg ötletet, magyar oldalakon ahogy láttam inkább az inspirációs tábla a használatos.

Mi is az az inspirációs tábla? Egy eszköz, ami a képi eszközöknek köszönhetően segít, hogy jobban összpontosíts a céljaidra. Röviden úgy tudnám leírni, hogy egy kupacba összeszedsz számodra motiváló képeket. Ha a negatív gondolataid vagy a kétségeid elterelnének az utadról, ez mindig segít visszatalálni.

Vision board Vision board Vision board (Képek: Pinterest) Bővebben…

Teremtő képzelet – a vizualizáció ereje (5 gyakorlattal)

Szoktál álmodozni arról, hogy milyen jövőt szeretnél magadnak? Milyen az ideális társ számodra? Hogy fog állni rajtad az új ruha a szombati bulin? Milyen érzés lesz, amikor előléptetnek? Ez a vizualizáció. Amikor elképzeled részletesen azt, amire vágysz, egy intenzív, dinamikus képet alkotsz hozzá.

visualisation_techniques

A relaxációs technikák többségének az alapja is a vizualizáció. Az autogén tréning során azt képzeljük el, hogy a testünk minden része ellazul, hogy elnehezednek a karjaink, és így tovább. Az agykontroll során lemegyünk alfába, majd elképzeljük magunkat az ideális pihenőhelyünkön, és például ha a túlsúlytól kívánunk megszabadulni, vékony énünket vizualizáljuk. Meditáció során például egy kinyíló virágnak látjuk magunkat, vagy egy arany fénysugárnak és még sorolhatnám.

A Titok tanítása szerint azt vonzzuk be életünkbe, amire sokat gondolunk, illetve ami iránt érzéseket táplálunk, akár negatív, akár pozitív érzéseket. A vizualizáció során is ez történik. Például ha azt képzeljük el, hogy lezuhanunk egy tetőről, biztos, hogy görcsbe rándul a gyomrunk és rossz érzést kelt bennünk. Ha egy tengerpartra képzeljük magunkat, koktéllal és napsütéssel, szinte biztos, hogy mosolyogni kezdünk. Tudatalattink nem képes különbséget tenni emlékkép és fantázia között, ezt használhatjuk ki a vizualizációk során.

„Az alkotó vizualizáció egy olyan velünk született, igazán erőteljes folyamat, hogy akár ötperces tudatos, pozitív meditáció is ellensúlyoz hat többórányi, napokig tartó vagy akár éveken át működő negatív mintákat is.” Bővebben…

A pozitív gondolkodás napi csekklistája

A pozitív gondolkodás napi csekklistája:

1.  Teljes energiámmal a mai napra fókuszálok.

Nem rágódom a múlton és nem aggódom a jövő miatt, hanem – ahogy
Dale Carnegie fogalmaz – az „időzárt” mában élek.

2.  Magam számára én vagyok az első számú prioritás.

Nem érzek bűntudatot, ha érvényesítem a saját érdekeimet, ha
nemet mondok valakinek és ha szembe megyek a tömeggel.

3.  Álmaim, vágyaim és céljaim közül bármi is kerül szóba, mindig
arra gondolok, hogy MIÉRT IGEN, és nem arra, hogy miért nem.

Vagyis 100%-ban a megoldásra fókuszálok, és hiszek abban,
hogy mindig van megoldás.

4.  Útközben tanulok.

Mivel nem félek az ismeretlentől, merem vállalni a kockázatot.
Tudom, hogy nem kell ismernem már az út elején az összes választ
egy cél eléréséhez. A kínai közmondás szerint:
„Akkor gondolkodj, hogyan mész át a hídon, amikor odaértél.”

5.  Optimizmussal telve várom a jövőt.

Nem aggódom; tudom, hogy az aggódás olyan,
mintha azért imádkoznék, amit nem akarok.

6.  Teljes felelősséget vállalok az életemért.

Nem hibáztatok senkit és semmit; ha nem tetszik valami,
vagy elfogadom, vagy nekilátok a megváltoztatásának.

7.  Teljesen elfogadom a múltat.

Ahogy volt, úgy volt. Életemnek abban a fázisában pont
arra volt szükségem. Edit Piaf tudta ezt, nem véletlen, hogy egyik
legnagyobb slágerének ez a címe: „Non, Je Ne Regrette Rien”.

8.  Megbocsátok mindenkinek.

Nem érzek haragot vagy neheztelést senki iránt. Akkor és ott célja volt
annak, ami történt. Tanultam belőle és továbbléptem.

9.  Mindenkit olyannak fogadok el, amilyen.

Senkit nem próbálok megváltoztatni. Tudom, hogy a saját szokásaim
megváltoztatása mekkora energiába kerül, nem fecsérlem ezért arra
az időmet, hogy megpróbáljak másokat átformálni.
Arra törekszem inkább, hogy követhető példakép legyek.

10.  Tudatosítom magamban, hogy különleges vagyok.

Magas az önértékelésem, és ennek megfelelően viselkedem.
A világnak szüksége van azokra a dolgokra, amiket azokon
a területeken alkotok, amelyekben kiemelkedően tehetséges vagyok.

11.  Elégedett elégedetlenségben élek.

Nem irigyelek senkit, akinek több van, vagy olyat ért el, amit én nem.
Nem is biztos, hogy pont úgy és pont azt akarom; az utam egyedi
és csak az enyém, mint ahogy egy másik út egy másik emberé.

Az utamon elértem valameddig és ezzel elégedett vagyok, másrészről
viszont hosszú út áll még előttem, amire várakozással tekintek.
Pontosan ott vagyok, ahol jelen pillanatban lennem kell.

Forrás:

Kerner Tibor

www.kernertraining.hu

www.facebook.com/KernerTraining